8 Sep 2014

Cara mengira BMR dan DCR bagi turunkan berat badan yang perlu anda tahu...

Salam,

Proses untuk menurunkan berat badan bukan lah sesuatu yang sukar jika tahu konsep sebenar untuk kurus.Menurunkan berat badan bukan bermakna kita perlu menahan diri dari makan.Tetapi kita perlulah mengawal pengambilan makanan kita setiap hari bagi memastikan keperluan kalori kita setiap hari adalah berada pada had yang diperlukan sebenar oleh badan kita.

Ok jika entri sebelum ni ida ada bercerita mengenai BMI ataupun Body Mask Index atau bahasa mudahnya Indeks Jisim Badan dan juga WHR@ Waist Hip Ratio ataupun Nisbah ukuran Pinggang dan punggung.Bagi yang terlepas entri tersebur boleh klik link dibawah ni ye:-


Bagi entri kali ini kita akan belajar mengenai bagaimana untuk mengira BMR dan juga DCR.Ap itu BMR dan DCR ye.Ok kita berkenalan dulu dengan BMR @ Basal Metabolic Rate ye.

BMR @ Basal Metabolic Rate

BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup.BMR adalah berbeza bagi setiap individu ini kerana BMR seseorang bergantung kepada berat,tinggi dan juga umur seseorang ye.

Cara pengiraan BMR juga adalah berbeza bagi Perempuan dan juga Lelaki.

Cara kira BMR bagi Perempuan:-

655 + (9.6 x berat dalam kg) +(1.8 x tinggi dalam cm - (4.7 x umur dalam tahun )

Cara kira BMR bagi Lelaki :-

66 + (13.7 x berat dalam kg ) + ( 5 x tinggi dalam cm ) - ( 6.8 x umur dalam tahun )

Nampak macam pening ye tak pa ida bagi contoh pengiraan BMR bagi diri ida ye:-

Berat : 55 kg
Tinggi : 155 cm
Umur : 29 tahun

Cara pengiraannya :-

= 655 + ( 9.6 x 55 ) + (1.8 x 155) - (4.7 x 29 )
= 655 + 528 + 279 - 136.3
= 1325.7 kalori

Kira Daily Calorie Requirement @ DCR :-

Selepas dapat BMR kita perlu pula cari Daily Calorie Requirement @ DCR. Beza BMR dan DCR adalah BMR adalah jumlah makanan/kolari yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan berat manakala bagi DCR pula adalah jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari.Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi dengan unit keaktifan kita.

~ BMR x 1.2 ( kurang atau tiada senaman , kerja dimeja)

~ BMR x 1.375 (   senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)

~ BMR x 1.55 ( senaman sederhana / bersukan 3-5 hari / minggu )

~ BMR x 1.725 ( senaman berat / bersukan 6-7 hari / minggu )

~ BMR x 1.9 ( senaman berat setiap hari / bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba marathon)

Ida bagi contoh pengiraan DCR bagi ida ye.Jika tadi dikira BMR ida ialah 1325.7 kalori dan ida tidak atau kurang melakukan senaman hanya kerja dimeja jadi pengiraan DCR ida ialah :-

BMR x 1.2 ( kurang atau tiada senaman , kerja di meja)

1325.7 x 1.2 
1591 kalori ( nilai DCR ida )

Dengan ketinggian dan berat, badan ida memerlukan 1591 kalori mengikut keaktifan ida.Jika ida ingin mengekalkan berat badan ida jadi ida perlu memastikan pengambilan kalori ida sehari adalah 1591 kalori sahaja setiap hari.Bagi memastikan pengambilan kalori ida tidak lebih maka kita perlu kira bilangan kalori yang kita ambil dari pagi hingga malam.Jika kandungan kalori yang kita ambil berlebihan dari nilai kalori yang diperlukan oleh badan kita makan berat badan kita akan bertambah.

Bagi yang ingin kekalkan berat badan boleh kekalkan pengambilan kalori setiap hari dan bagi yang ingin menurunkan berat badan pula perlulah ciptakan kalori defisit.

Kalori Defisit.

Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai ( nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk ).
* Apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk.Cara untuk mengira nilai kalori defisit seperti dibawah :-

1591 kalori ( masuk ) - 1591 kalori ( keluar ) = maka defisit kalori ida adalah kosong (0)

Tetapi sekiranya ida makan berlebihan iaitu sebanyak 1700 kalori maka

1591 kalori - 1700 kalori = 109 kalori defisit.

Pada dasarnya kita tengok tak banyak 109 kalori tu tapi kalau disimpan lama-lama akan jadi berat yang kita tak sangka-sangka hihihi.Tapi jika anda seorang yang jenis rajin bersenam tiada masalah untuk hilangkan 109 kalori tu kan.Tapi kalau macam ida ni yang hanya duduk je memang lama-lama boleh jadi doremon hihihihi.Apa yang penting dalam usaha untuk menurunkan berat badan ni ialah kombinasi diantara diet dan juga senaman.

Contoh untuk turunkan berat badan?

Keperluan kalori ida adalah 1591 kalori sahaja dan sekiranya ida makan 1400 kalori maka dengan berdiet sahaja ida boleh dapat defisit.

1591 kalori - 1400 kalori = 191 kalori defisit
Sekiranya ida bersenanam dan membakara 400 kalori tambahan maka untuk hari itu sahaja ida dapat 591 kalori defisit.

Pasti ramai yag tertanya-tanya dengan 591 kalori defisit itu berapa kg ida boleh turunkan.Seperti yang diketahui proses menurunkan berat badan bukan kerja sehari ia perlukan masa dimana berat yang sekian lama didalam badan kita hendak dihilangkan.

Sekiranya anda mahu turun 1 kg berat badan kita perlu membakar 7700 kalori.Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 4 hari ( 2 minggu ) untuk mengurangkan sekilo

Hari 1 : [-] 550 kalori

Hari 2 : [-] 550 kalori

Hari 3 : [-] 550 kalori

Hari 4 : [-] 550 kalori

Hari 5 : [-] 550 kalori

Hari 6 : [-] 550 kalori

Hari 7 : [-] 550 kalori

Hari 8 : [-] 550 kalori

Hari 9 : [-] 550 kalori

Hari 10 : [-] 550 kalori

Hari 11 : [-] 550 kalori

Hari 12 : [-] 550 kalori

Hari 13 : [-] 550 kalori

Hari 14 : [-] 550 kalori

Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 x 550  = 7700 kalori ( 1kg)

Nampak macam susah tapi sebenarnya tida jika anda berdiet dan bersenam pasti anda akan mendapat defisit melebihi 550 sehari.Tapi perlu diingatka bahawa pengambilan kalori berdiet tidak boleh kuruang daripada BMR kita kerana ia akan membawa kemudaratan kepada kesihata anda nanti.

5 comments:

  1. Hahahaaa.. repeat 4-5 kali nak faham nombor2 nie.. ok thanks akn mencuba dgn baik huhuuu :D

    ReplyDelete
  2. pengetahuan yg amat amat berguna. terima kasih byk byk utk info di atas. amat dihargai.

    ReplyDelete
  3. Terima kasih atas perkongsian info. Saya ambil yang haq sahaja lain tiada. Dulu kini dan selamanya.

    ReplyDelete